Kebiasaan Hidup Sehat di Era Digital: Apakah Screen Time Bisa Diimbangi?

Mengenali Dampak Teknologi pada Mata, Postur Tubuh, dan Kesehatan Mental

ERA digital membawa kemudahan luar biasa dalam hidup kita. Namun, di balik kemajuan teknologi, muncul tantangan baru terhadap kesehatan fisik dan mental, terutama akibat screen time yang berlebihan.

Banyak yang tidak menyadari betapa banyak waktu yang habis untuk layar ponsel, layar komputer, dan layar TV. Mulai dari menatap layar laptop untuk kerja, menonton video di ponsel, hingga berselancar di media sosial, tubuh kita diam-diam mulai menanggung beban.

Statistik Rata-rata Waktu Layar Tahun 2025

Secara global, rata-rata orang menghabiskan 6 jam 40 menit waktu di depan layar per hari. Waktu menonton layar setiap hari telah meningkat lebih dari 30 menit per hari sejak tahun 2013.

Masyarakat Indonesia menempati urutan pertama di dunia yang paling lama menggunakan gadget atau gawai di dunia pada 2024 dengan durasi penggunaan selama 5,7 jam per hari. Hal ini diketahui dari laporan firma riset data.ai bertajuk “State of Mobile”.

Dari sekian banyak pengguna smartphone di dunia, orang Indonesia berada di posisi pertama kategori pengguna dengan durasi screen time paling tinggi di dunia. Urutan kedua diduduki Jepang dengan durasi 5,5 jam, dan Singapura 5,3 jam. Urutan selanjutnya diikuti Brasil dan India.

Kesehatan Mata: Waspada Digital Eye Strain

Persatuan Ahli Farmasi Indonesia (PAFI) Kota Marauke pafikotamarauke.org dan PAFI Mamberamo pafikabmamberamo.org menyebutkan bahwa terlalu lama menatap layar dapat menyebabkan digital eye strain atau kelelahan mata digital.

Digital Eye Strain atau kelelahan mata digital juga disebut Computer Vision Syndrome merupakan kumpulan gejala yang muncul akibat menatap layar digital terlalu lama, seperti layar komputer, tablet, atau smartphone. Gangguan ini umum terjadi pada pekerja kantoran, pelajar, dan siapa pun yang sering beraktivitas di depan layar.

Gejalanya bisa bervariasi tergantung durasi screen time dan kondisi mata masing-masing. Beberapa gejala umum meliputi:

• Mata lelah dan terasa berat. Terasa seperti mata bekerja keras dan sulit untuk fokus.
• Penglihatan kabur atau buram. Kesulitan melihat dengan jelas setelah lama menatap layar.
• Mata kering atau berair. Layar membuat mata jarang berkedip, mengurangi kelembapan alami.
• Sakit kepala, terutama di area dahi. Terutama setelah fokus pada teks atau gambar kecil dalam waktu lama.
• Nyeri leher dan bahu. Biasanya akibat posisi tubuh yang tidak ergonomis saat menatap layar.
• Sensitif terhadap cahaya (photophobia). Mata menjadi silau saat melihat cahaya terang setelah screen time panjang.

Untuk mengurangi dampaknya, terapkan aturan 20-20-20: setiap 20 menit, alihkan pandangan sejauh 20 kaki (±6 meter) selama 20 detik. Gunakan juga fitur night mode dan atur kecerahan layar sesuai cahaya ruangan.

Postur Tubuh: Ancaman dari Posisi Duduk Salah

Kebiasaan duduk terlalu lama dan postur membungkuk saat menatap layar menyebabkan nyeri leher, bahu, dan punggung bawah. Dalam jangka panjang, bisa berujung pada text neck syndrome. Cegah dengan:

• Menyesuaikan tinggi layar sejajar pandangan
• Sering berdiri dan melakukan peregangan setiap 1 jam
• Menggunakan kursi ergonomis dan meja yang sesuai tinggi

Burnout Digital: Kelelahan Mental karena Media Sosial

Scroll tanpa henti di media sosial sering kali membuat kita kehilangan waktu dan energi. FOMO (Fear of Missing Out), perbandingan sosial, dan notifikasi tanpa henti bisa memicu stres, cemas, bahkan burnout.
Langkah bijak yang bisa dilakukan:

• Jadwalkan waktu khusus untuk membuka media sosial
• Aktifkan mode senyap atau nonaktifkan notifikasi aplikasi tertentu
• Luangkan waktu untuk aktivitas offline: membaca buku, jalan kaki, atau meditasi
• Kesimpulan

Teknologi adalah alat, bukan penguasa hidup kita. Dengan kesadaran dan pengaturan screen time yang sehat, kita bisa tetap produktif tanpa mengorbankan kesehatan mata, postur tubuh, dan kesehatan mental. Keseimbangan digital adalah kunci gaya hidup sehat di era modern.

Disclaimer: Artikel ini bersifat edukatif. Jika Anda mengalami gangguan kesehatan yang berkaitan dengan penggunaan teknologi, segera konsultasikan ke tenaga medis atau profesional terkait.